Club Power

55

minuten

Niveau: Makkelijk
Maximaal aantal deelnemers
Instructeur(s):

Club Power is een goede manier om je conditie te verbeteren en lichaamsvet te verbranden. Je traint je spieren met gewichten. De bewegingen zijn simpel, zodat je met Club Power kracht en zelfvertrouwen kunt ontwikkelen. De les duurt 45 minuten tot een uur. Je werkt op pittige muziek en elk nummer heeft een specifiek trainingsdoel. Door de vaste volgorde van oefeningen bereik je een maximaal resultaat.

Je gebruikt een step, een halter en een serie gewichten. Als je nog nooit met gewichten hebt getraind, moet je met lichte gewichten beginnen. Na een aantal lessen weet je welk gewicht het beste bij jou past. Je instructeur geeft je hier natuurlijk advies over.

Voordelen van Club Power

  • Je slankt af: vetverbranding rondom de spieren
  • Je wordt sterker
  • Je voelt je fitter
  • Je vormt en versterkt al je spiergroepen
  • Je verbetert je botdichtheid (vertraagt je botontkalkingsproces)

Vast trainingsschema

Elke les begint met een warming up om alle belangrijke spieren op te warmen. Daarna train je in een vaste volgorde specifieke zones in je lijf. Hier volgt een overzicht.

Benen/squats
Tijdens het eerste intensieve nummer spreken we de grootste spiergroepen aan, zoals: bovenbeenspieren, bilspieren en hamstrings. Tussendoor hurk je met verschillende snelheden – langzaam voor versterking van de spieren en een strak lichaam en snel voor het verbranden van calorieën. Bij dit nummer gebruik je de zwaarste gewichten.

Borst
Nu is het bovenlichaam aan de beurt. Je ligt op je rug op het stepbankje en beweegt de barbell (met lichtere gewichten) ter hoogte van de borst op en neer. Dit nummer is gericht op de belangrijkste spieren van borst, schouders en triceps. De bewegingen variëren in bereik en intensiteit

Rug
Je gaat weer staan en begint met het meest atletische nummer van de les. Een selectie van hefoefeningen en deadrows traint de houdingsspieren en de lage en middelste rugspieren. Het cardiovasculair systeem krijgt een beter uithoudingsvermogen, doordat de barbell hoog boven het hoofd wordt getild. Hierbij worden alle spieren van de boven-, midden-. en onderrug aangesproken en train je ook de bilspieren en de hamstrings.

Triceps
Bij deze oefening ga je weer op de step liggen. Met lichtere gewichten werk je aan de vorm en de spanning van de triceps. De barbell houd je boven je borst en breng je naar je voorhoofd. Je kunt de barbell ook naar je borst brengen door je ellebogen te buigen. Andere bewegingen zijn bijvoorbeeld de triceps-kickback, waarbij wordt gebruik gemaakt van een losse schijf, tricep push-ups en tricep dips.

Biceps
Dezelfde of iets lichtere gewichten worden gebruikt om de biceps (voorste armspier), door een opeenvolging van heffingen en buigingen, afzonderlijk te trainen.

Lunges
De lunges zijn oefeningen voor de benen en de billen, waarbij je een been naar voren plaatst (mag ook op het stepbankje). Vervolgens ga je naar beneden met je achterste knie. Tijdens dit nummer kun je zelf kiezen of je gewichten wilt gebruiken.

Schouders
Voor de schouderoefeningen gebruik je barbells en losse schijven, die je met de hand vasthoudt. Tijdens dit nummer wordt de deltaspier in zijn geheel op verschillende manieren getraind. De oefeningen kunnen bestaan uit zijwaartse bewegingen met schijven, rechtop roeien, rotator en overhead presses en de vertrouwde pushups.

Buikspieren
De Club Power les sluit af met buikspieroefeningen. Hierbij wordt veel gebruik gemaakt van sit-ups en het heffen van de benen, vaak met bodyweight ‘hovers’ en ‘planks’. Je kunt losse schijven op je borst of boven je hoofd houden om de inspanning te vergroten.

Cooling-down
Tijdens deze laatste serie stretchoefeningen draaien we rustgevende muziek. Deze oefeningen helpen spierpijn of blessures te voorkomen.